Inflar as nádegas usando um fitball

Fitball — bola suíça é maior, em outras palavras, um simulador moderno que é fácil e divertido de usar em casa. Sua eficácia é comprovada por muitos, e por isso podemos dizer com segurança que seu uso traz um efeito positivo. Esta bola de milagre é capaz: melhorar os músculos das costas e cintura, assim, corrigir significativamente sua postura, ele também permite que você forma significativa e efectiva para bombear qualquer grupo muscular. Neste caso, estamos interessados ​​em bombear os músculos das nádegas em casa com este assunto de ginástica. Assim, nosso tema é: «Como você pode bomba até as nádegas usando um fitball.» Ler, aprender e experimentar, mas o resultado certamente não vai ficar esperando.


A grande vantagem do treinamento com fitball pode ser chamado de que, ao adquirir a esfera ginástica em qualquer direção das lojas, «ostentar», você não vai ser difícil para começar a se exercitar em casa. Sem qualquer dicas instrutor lá. Além disso, a nossa bola é muito compacto em forma plana e, por causa disso, você sempre pode levá-lo com você em férias. Tendo lidado com o compacto e vantagens do nosso simulador de ar, deixe-nos diretamente, nos voltamos para o passo mais importante e considerar um conjunto de exercícios para inflar as nádegas por um fitball, olhar magro e em forma.

Antes de proceder a uma série de exercícios para os glúteos, vale lembrar um treino simples e excelente para muscular global em geral. Hoje olhamos para o nosso warm-up como um «warm-up que usa o fitball.» Sente-se no fitball e tomar algumas inclinações em diferentes direções, mantendo as mãos na cintura. Deite-se sobre a bola e mergulhe-o por 15 minutos — o que irá ajudá-lo a eliminar o estresse da coluna vertebral. Então pozhongliruyte bola inflável usando os pés e 20-25 vezes, quase ao mesmo tempo, saltar sobre ele. Este exercício não só irá aumentar o tom de seus músculos, mas também ajudá-lo a comprar a postura correta, normalizar a pressão arterial e função cardíaca.

Tão quente estiver concluída, agora vamos passar para o exercício efectivo, o que ajudará a bomba até as nádegas. Todos estes exercícios é executar usando um fitball.

Tome halteres especiais pesando 2 kg e manter-se ereto, os pés devem estar a largura dos ombros de seus ombros. Neste ponto, você deve fitball pressionado contra a parede. Em seguida, pegue um par de passos para a frente e começar a agachamento. Este vale a pena fazer, desde que as coxas fiquem paralelas ao chão. Quando isso acontecer, os músculos das nádegas, por meio de um retorno à posição inicial. Neste exercício, não se esqueça de pressionar tanto quanto possível esfera ginástica, de costas para a parede. Este exercício é para fazer 1-2 séries de 20 vezes cada. Ao longo do tempo, como os músculos ficar mais forte, você pode aumentar a carga de três sets. By the way, não se esqueça de dar a seus músculos peredyhat entre as séries, o suficiente para descansar um minuto.

O segundo exercício para os glúteos usando um fitball é que você precisa estar de volta com os braços estendidos em frente de um fitball, manter a cabeça reta e em linha reta, levante o pé, enquanto o pé direito a uma altura de 20-30 centímetros. Em seguida, dobrando lentamente o joelho esquerdo, começar a executar o agachamento até as nádegas tocar a bola. Em seguida, altere as pernas. Este exercício é efectuada em dois conjuntos de 15-20 vezes cada um. Tenha em mente que o exercício de uma perna variável é uma abordagem. Regularmente realizar este exercício, você acabará por ter de aprender a fazê-lo sem a ajuda de qualquer apoio e esfera ginástica.

O exercício seguinte com fitball, que envolverá as coxas, costas e nádegas. Coloque a bola para suportar a parede e sentar-se sobre ele, inclinando-se calcanhares no chão. As costas e as nádegas com a necessidade de contar com fitball. Em seguida, esticando músculos do abdômen, coxa começa a subir, a principal coisa aqui, para que seu corpo tenha tomado uma posição direta. Levantada, contar até três, e caiu novamente para contar até três, repetiu. Este exercício físico com fitball deve começar com 1-2 séries de 15 vezes cada. É importante que você faça os músculos mais tensos das nádegas e abdômen, lembre-se, seu corpo deve dobrar-se apenas com a articulação do quadril, de modo que os pés devem estar sempre em linha reta.

Os seguintes exercícios são para bombear eficazmente nádegas, exercerá encontra-se com todos os mesmos fitbol. Deite no chão, estique as pernas e colocá-los na bola, e, em seguida, apertar os músculos abdominais. Levantar tão alto quanto suas nádegas, lembre-se que seu corpo precisa para comprar uma forma directa (linha). Em seguida, levante-se lentamente uma perna e abaixá-lo, basta fazer a segunda etapa. Na população total, ele será considerado em uma repetição ginásio. Em seguida, abaixe suas nádegas no chão. Comece este exercício no nível primário é de 1-2 séries de 7-10 repetições cada. Com o tempo, você pode ir para 3 séries de 15-20 vezes cada.

O exercício penúltimo irá reforçar não só as suas nádegas, bem como ajudar a fortalecer os músculos isquiotibiais. Dobre a perna direita para que ele esteja em ângulo reto e colocar um pé em uma esfera ginástica no seu paralelo pernas para o chão. Em seguida, dobre a perna esquerda e puxe o joelho direito. Colocar o tornozelo sobre as pernas da coxa, é necessário para a sua canela esquerda é paralelo ao chão. Uprites bola do pé, segurando-se e seu equilíbrio braços. Em seguida, levante a pélvis para trás e meio. Segure por 3 segundos e abaixada. Em seguida, mude a posição dos pés e repetir a ação. Neste exercício, o suficiente para dois conjuntos de 10 vezes.

Por último, o exercício final para o que seria inflar suas nádegas usando fitball, reside em encontrar a elasticidade de suas nádegas. Você precisa sentar-se no chão e inclinar para trás com as mãos. Em seguida, estique as pernas e colocá-los na bola. Em seguida, envolver os músculos das nádegas e com a ajuda deles, endireitar o tronco, levante a pélvis. Segure nesta posição por 3 segundos e, lentamente, mais baixos, tente novamente. Lembre-se, seu corpo deve ser reta. Este exercício é realizado em duas séries de 10 repetições.

Aqui nós descrevemos os exercícios básicos com fitball a bomba até as nádegas, tornando-elástica e bonito. E, finalmente, lembre-se que a partir de um exercício é um mínimo, e no curso de se locomover utilizado para aumentar a tensão muscular, que irá melhorar o efeito esperado. Boa sorte.