Os exercícios para as pernas, quadris e nádegas

Na estação fria, estamos nos movendo menos ativo, e com isso, em primeiro lugar, o nosso sofrimento parte inferior. Isto pode ser evitado envolvendo-se ativamente na aptidão ou casa de grupo.


Fitness está se tornando cada vez mais popular no mundo de hoje. Ele não é apenas um esporte, mas um modo de vida que lhe permite melhorar a saúde e estado emocional de equilíbrio. Há muitas áreas de fitness, mas para auto-estudo é mais adequado Rope-skripping — tipo de atividade motora, que consiste em uma combinação de saltos, acrobacias e dança elementos com uma corda.

Saltos de corda ao mesmo tempo um grande número de músculos treinados. A fim de escolher corretamente o tamanho da corda, ficar em suas médias (pés juntos) e aperte. As extremidades da corda deve atingir as axilas linha. Saltar sobre duas pernas, transformando pé esquerdo — pé direito em conjunto — as pernas, pé direito à frente — o pé esquerdo para a frente ao mesmo tempo, pés em lados opostos. Isto é muito útil para as pernas e quadris.

Tente o mínimo possível para utilizar o elevador e subir as escadas com mais freqüência a pé. Este exercício é ótimo substituto Step-trainer no fitness center. E, além disso, é absolutamente grátis! A fim de não sentir desconforto na praia por causa dos centímetros excesso acumulados, devem começar a trabalhar imediatamente para destruí-los. Para fazer isso, ele não exige muito tempo, não necessariamente aderir a qualquer dieta especial, entregando-se a seus pratos favoritos, mas precisa de exercícios especiais para as pernas, quadris e nádegas. Tente, pelo menos 3 vezes por semana feito pela, e um mês mais tarde para ver os resultados. Mesmo se você acha que você não tem problemas com a figura, o esporte não vai doer, e permanecerá sempre em boa forma, tem figura apertada e receber seus elogios e e olhares admirados.

Exercícios glúteos

Se você não treinar regularmente, então com a idade de vinte nádegas pode começar a perder a forma atraente. Mas existem exercícios físicos ação dirigidas para as coxas e nádegas, o que deve ser feito por apenas alguns minutos por dia para corrigir esse defeito cosmético. Resultados visíveis para melhorar a sua figura você verá em um mês.

1. Sente-se na borda de uma cadeira, pés, afastados. Pegue um livro ou uma almofada e segure-o entre seus joelhos. Sente-se ereto, e mantenha as mãos no assento da cadeira. Tente músculos da coxa, tanto quanto possível para comprimir o objeto e ficar nesta posição por um minuto, relaxar, e depois de alguns segundos, repita. Fazê-lo pelo menos dez vezes.

2. Fique no chão de joelhos, coloque as mãos no cinto. Sente-se a partir desta posição no chão, em seguida, rolar em um, depois o outro lado. Faça o exercício até que você sinta a fadiga nos músculos. Em primeiro lugar, este exercício pode não parecer muito fácil, mas com o tempo você ensiná-lo a fazer esforço ao obter o resultado.

3. Segure o joelho com as duas mãos e puxe até o peito. Segure por 20 segundos e, em seguida, abaixe a perna. Repita a mesma coisa, só que com outro joelho. Repita este exercício cinco vezes com cada perna.

Exercícios para as coxas

Quadris elásticos bonitas — o sonho de toda mulher. Para torná-los assim, você pode usar um conjunto de exercícios especiais.

1. Stand com os pés na largura do quadril. Mãos puxar para a frente. Você precisa manter as costas direitas. Agora dobre os joelhos muito, o corpo ligeiramente se inclinou para frente. Repetir 15 vezes.

2. Receba em todos os fours, descansar os antebraços no chão. Levante sua perna direita flexionada, não puxando uma meia. Segure por alguns segundos e inferior. Faça o mesmo exercício com apenas o pé esquerdo. Assim, 20 vezes.

Exercícios para os pés

De baixo para cima. É assim que você vai estar a olhar para os homens — atrasando vista das pernas finas elásticas. Claro, se você incluir no seu programa de exercícios é outra.

Deite-se no chão, dobrando o joelho esquerdo e apoiando-se em seu braço esquerdo. A mão direita sobre a sua coxa direita. Estenda a perna direita para o lado, e menor para 5-10 centímetros. É muito mais difícil do que para diminuir a perna no chão! Sinta como tensa a parte exterior da coxa. Faça quatro séries de dez vezes, em seguida, alternar as pernas. Faça este exercício uma vez em dois dias, o resultado será visível dentro de um mês.

Exercícios para bezerros

É uma bela forma de o bezerro permite dizer com pernas «usinadas». Temos de cuidar deles, bem como, a andar em sapatos de salto alto ou uma saia até o joelho — perna parecia elegante e impecável.

1. Fique na ponta dos pés, colocou as mãos na cintura dela e andar em pequenos passos ao redor da sala. Para passar você precisa de cerca de 80 passos.

2. Mais uma vez, levantar-se e Abut as mãos nos quadris. Coloque seus calcanhares, dedos separados. Começa a subir e cair sobre os dedos de volta, sem mover os pés juntos. Assim repetir 15 — 20 vezes.

3. Vá para o último exercício. Ele permanece na mesma posição — calcanhares unidos, pés de distância. Puxando em meias, então, sem colocar o calcanhar no chão, de cócoras metade, com os joelhos raça à parte. Novamente puxando sobre os dedos e de volta para a posição de partida. Este exercício deve ser repetido 10-15 vezes.

A primeira vez pode sentir uma dor lancinante na panturrilha, mas vai demorar algum tempo treinos diários regulares. Mas depois de dois — três semanas o seu pernas terá uma forma agradável.

Exercícios para as pernas e quadris melhor, é claro, para fazer esta manhã. E depois de um dia duro pés precisa de um descanso. Se você se sente dores nos músculos da coxa depois de um dia agitado, você pode fazer exercícios de relaxamento.

Sente-se na cadeira de canto para o lado e se inclinar para trás em sua mão. Coloque o pé direito no chão em um ângulo de 90 graus e à esquerda — dobre os joelhos e segurou sua mão esquerda sobre o tornozelo. Pressione enquanto um pouco chato, mas a parte traseira permanece perfeitamente em linha reta. Em seguida, mova lentamente a mão com o tornozelo para o dedo do pé e calcanhar do pé puxa-se para as nádegas. Mantenha assim na posição mais alta possível por meio minuto. Tente manter a perna que estava de pé esquerdo no chão, foi fixado em uma posição, eo pé não está se movendo. Repita 3 vezes para esticar as pernas.