Ginástica para mulheres grávidas fitball


Fitbol nos últimos anos tem tido um lugar alto em diferentes complexos exercícios de ginástica. De particular ganhou popularidade ginástica para mulheres grávidas no fitball. Sua vantagem nas propriedades elásticas: a pelve e coluna alinhada, devido à desigual bola nádegas de mergulho. Ginástica tem um efeito terapêutico, que é fornecido pelo impacto das flutuações da bola sobre a coluna vertebral, as articulações e os tecidos circundantes.

Nos primeiros três meses de gravidez deve ter cuidado quando você se exercita. É importante lembrar, porque muitos acreditam que o termo é pequena, é possível manter a carga anterior. Se uma mulher é antes da gravidez não estão envolvidos no esporte, nos primeiros três meses, é melhor não fazer ginástica, e deixá-la no período mais seguro — no segundo trimestre. No início do terceiro trimestre da carga deve ser gradualmente reduzida ao mínimo até o final do período e em tudo restringir exercícios de respiração e andar. Durante a gravidez, você só pode lidar com programas que são projetados especificamente para as mulheres grávidas. Se há uma escolha entre o grupo e aulas individuais, é melhor escolher a segunda opção. Essas classes são mais seguros porque o conjunto selecionado de exercícios, tendo em conta a idade ea idade gestacional.

Qualquer treino deve começar com 5 minutos de warm-up. É necessário devido ao facto de que o corpo tem de ser «envolvido no trabalho.» Para evitar a sobrecarga, é necessário controlar o pulso. Nos primeiros três meses do impulso não deve ultrapassar 60% da taxa, em que o consumo máximo de oxigênio, eo segundo e terceiro trimestre de esse percentual é de 65-70%. Calcular o consumo máximo do impulso pode ser facilmente a partir da fórmula: 220 idade de subtração. Por exemplo, se uma menina de 25 anos, ele se transforma 220-25 = 195.

Exercício Mão

Você deve sentar-se no fitball, pernas afastadas enquanto, as costas devem estar retas. As mãos dobradas para baixo, com as palmas para a frente e levá-los halteres com peso inferior a um quilograma. Se você manter o seu equilíbrio é muito difícil, a bola pode soprar um pouco. Em seguida, dobrar as duas mãos, e, em seguida, vai para baixo, cotovelos no tronco, ao mesmo tempo, é impossível para rasgar. Se desejar, você pode dobrar o braço de volta. O exercício é repetido 6-8 vezes.

A posição inicial, como no caso anterior, mas as mãos são rodados para o lado do corpo, e cotovelos dobrados ligeiramente. Ele deve levantar as mãos para os lados chegando a nível do ombro e, em seguida, vai para baixo. Repita este exercício também é cerca de 7 vezes.

Ele deve ir em um fitball, pernas abertas, mas agora o gabinete, inclinando ligeiramente para a frente. O cotovelo de um lado deve descansar no quadril e outro lado com o haltere deve ser dobrado em um ângulo direito, ombro e cotovelo deve ser tranquila. É para endireitar o braço no cotovelo, e, em seguida, retornar à posição inicial. Quando a articulação do ombro deve estar parado. Repita 6-8 vezes.

Exercícios para o peito

Precisamos sentar de pernas cruzadas e na altura do peito para manter fitball, cotovelos devem ser dobradas e dirigido para o lado — é a posição inicial. Palms precisa compactar a bola para o centro. O exercício é repetido até 15 vezes.

Sentado no fitball deve pegar os halteres e dobre-os na frente do peito em um ângulo de 90 graus — será a posição inicial. É necessário empurrar os braços para o lado, não ao mesmo tempo endireitar os cotovelos, em seguida, voltar à posição original. 10-15 vezes repetida.

Exercícios para as nádegas e pernas

Você deve mentir sobre suas costas, dobre a perna direita e coloque a bola no pé de desenho. A perna esquerda é dobrada, também, mas ela deve ser baseada no sexo. Ele deve endireitar a perna direita, laminação, assim, fitball frente e depois retornar à posição inicial. O mesmo deve ser feito, e a outra perna. Repita 8 vezes.

Nos termos da posição de partida anterior deve ser o pé esquerdo para fazer um movimento que simula andar de bicicleta, repeti-la com o pé direito.

Posição inicial — a mesma coisa. Ele deve dobrar a perna esquerda no joelho, coxa paralela ao chão. Em seguida, você precisa executar um pé movimento circular para os lados esquerdo e direito. Repita com o pé direito.