Exercício em casa com halteres

Por que uma mulher halteres? Isso é necessário, a fim de formar rapidamente uma mão bonita, uma cintura fina, pressione forte, coxas bem torneadas, esculpir nádegas apertadas. Este complexo não pode «bombeado», mas vai fazê-lo em tempo recorde. Este complexo vai ajudar a levantar a figura na dieta. Iniciantes devem ter um haltere de 2 kg de peso, e aqueles que continuam a envolver-se em tomar um haltere 5-7 kg. Para as classes precisam almofadas firmes e tapete. Exercícios com halteres em casa antes de começar a lidar com eles, você precisa de algum exercício. Sua tarefa é a suar um pouco. Ligue a sua música preferida e dançar para ele, então vá para o passo, deixe a respiração se acalmar e começar a trabalhar.


Exercícios Início

Pernas. Cócoras com halteres
Fique em pé, segure os halteres no comprimento do braço, com os pés colocados à largura da pelve, pé colocado paralelo. Sente-se de modo a que as coxas fiquem paralelas ao chão e ambos são atraídos de volta nádegas corpo Não se incline para a frente e não se dobram na cintura. Endireitar, repita o movimento 20 vezes, fazer quatro séries.

Exercício «Max haltere»
Fique de joelhos, encoste as mãos no chão. Halteres braçadeira perna flexionada no joelho, perna raise com um haltere de modo que é paralelo ao chão, repetir até 15 vezes, e executar cada perna 4 da série.

Exercício «Lunge com halteres»
Deixe-nos estar na posição de partida, é o mesmo que no primeiro exercício. Coloque o seu pé direito à frente e pé esquerdo no dedo do pé, transferir o peso para a perna direita do corpo, executar o agachamento, de volta à sua posição original. Mas nós não endireitar os joelhos mais. O exercício é repetido com cada perna 20 vezes, realizar 4 séries.

Exercício «Dobrando dos pés»
Deite-se no chão rosto para baixo, segure o haltere entre os pés, pernas Bend, aperta o haltere para as nádegas e gentilmente devolvê-lo de volta, repita 20 vezes, realizar 4 séries.
Para fazer o backup

Exercício «Thrust halteres para o cinto»
Pernas juntos e ficar de pé, segure os halteres juntos em mãos. O corpo se inclinou para frente em um ângulo de 45 graus, aperte o cinto de dois halteres cair simultaneamente à sua posição original. Repita 15 vezes em três séries.

Exercício «Deadlift com halteres»
Fique em pé, segure os halteres nas mãos de direta, execute inclinações para a frente, os joelhos levemente dobrados, halteres são atraídos para o meio da perna, de volta à sua posição original, repita 15 vezes, realizar três séries.

Para o mama
Exercício «Press de halteres deitado ‘
Deite-se sobre o travesseiro de volta para os cotovelos não estão tocando o chão. Tome halteres em suas mãos, estique os braços para cima. Lombos foram fixados no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, os pés estão no chão. Lentamente, abaixe o haltere para baixo, nós sentimos os músculos do peito, em seguida, embebido lentamente através dos halteres para cima. Repita 15 vezes, irá realizar no Série 3.

Exercício «mãos de reprodução com halteres»
Deite-se sobre o travesseiro de volta, cotovelos não estão tocando o chão, e nós plantamos os lados com um braço reto haltere, cotovelos tocar o chão. Repita 12 vezes em três séries.

Mãos
O exercício «exercício complexo para as mãos»
Fique em pé, com as mãos com halteres omitidos. Cabeça até a mão direita, cair para trás o haltere com a mão esquerda ao levantar halteres para executar bíceps, um movimento simultâneo é repetida 12 vezes, mudaram de mãos, realizar 3 séries com cada mão, trabalhar o tríceps e bíceps ao mesmo tempo.

Exercício «Press»
Deite-se para a posição inicial para torcer um haltere segurando a cabeça, fez 20 de reviravoltas com um haltere na série 4. Respiração durante o exercício não está atrasado, a parte inferior das costas do chão arrancada.

Exercícios com Pesos abdômen
Aqui você pode fazer uma pequena nota, porque os músculos abdominais também é um músculo, como os outros, eles precisam de uma abordagem especial para treinamento. Existe uma regra que quanto mais isso não significa que ele vai ser melhor. Será suficiente se cada um dos seguintes exercícios de repetir 15 vezes em dois estágios. Ao treinar os músculos abdominais não respirar profundamente, mas apenas superficialmente, então a tensão será menor.

Começamos com elevação de joelhos. Você vai precisar do travessão, que estabeleceu tão alto que seus pés podiam tocar o chão, eo corpo que pendia frouxamente. Pendurado na trave, lentamente, dobre os joelhos até que eles toquem o peito. Nós mantê-los um pouco, e então desça. Este exercício é eficaz para os músculos abdominais.

Treinar os músculos abdominais por «torcer». Para fazer isso, deite-se no chão, dobre os joelhos em um ângulo direito. Baixou a cabeça em seu peito e olhar para o teto, não altere a posição e isso é importante neste exercício. Em seguida, usando os músculos abdominais levantar a parte superior do corpo e puxado até abaixo dos joelhos, não altere a posição dos joelhos. Esta posição segurá-la brevemente, em seguida, retornar à posição inicial. Este exercício é feito com as mãos atrás da cabeça, é dirigido aos músculos abdominais superiores e treino para os músculos inferiores, mãos são atraídos para as meias.

Mama
Não só os homens sonham com seios elásticas e belas, mas também as mulheres. Vamos começar com um exercício fácil.

Pushups
Nós deitar-se no chão, manter as mãos na altura do peito paralelos um ao outro. Em seguida, levante lentamente o corpo e não omitir até o fim. Daqui resulta que as armas foram energizados. Mantenha as costas paralelas ao chão. Exercício treina há músculos peitorais e grandes bíceps. Uma versão simples deste exercício — flexões em uma cadeira ou na parede, cruzou as pernas e cruzou.

Exercício «borboleta»
Você vai precisar de um banco e halteres. Deite-se no banco em cada mão ter um haltere, levantar 90 graus. Mãos raça à parte, até chegarmos a uma linha reta com o corpo, em seguida, conectá-los novamente. Neste exercício, a tensão sobre os músculos peitorais mais ideal.

Exercício
Pernas situados mesmo na largura de ombros, fazer um passo em frente com um pé e transferir o peso sobre a perna de seu corpo. Em cada mão ter um haltere, com o peso de dois quilogramas. Dobre os cotovelos, mas não para o peito. Tire os cotovelos para os lados paralelos ao chão e volte à posição inicial. Exercício para tríceps e os músculos do peito.

O último exercício
Deitada no banco — posição inicial. Tome os pesos e estique os braços na frente dele. Dobre os braços até os cotovelos estão em ângulos retos.

Após os exercícios em casa com halteres, estendem-se por 10 minutos, os principais grupos musculares. Siga estes exercícios, mas primeiro consultar com o seu médico se você pode fazer estes exercícios em casa, de acordo com a sua doença.