Como lidar com a corrida

Um dos meios mais eficazes para fortalecer o sistema cardiovascular — é correr (correr, ou em Inglês — jogging), corrida de longa e lenta. Esta corrida vai fornecê-lo com todos os componentes necessários-carregados: o aumento da freqüência cardíaca ideal, o consumo de energia, vibração (massagem) dos órgãos internos e os vasos sanguíneos. Esta publicação irá dizer-lhe como lidar com jogging.


A vantagem de correr é que:

  • eles podem se envolver em todas as condições meteorológicas;
  • Esta corrida não requer despesas financeiras especiais (tudo o que você precisa — um par de tênis e confortável, leve terno de trilha);
  • ele está disponível para todos, como preparação preliminar para jogging, não precisa;
  • executando carga é facilmente em relação à duração e intensidade, você pode facilmente controlar a si mesmo.

Onde e quando é o melhor prazo?

Uma vez que a maior atividade física em pessoas com fixa 10 horas para 13, e de 16 a 19 horas, é o momento mais favorável para jogging. Mas se isso não for possível, então correr ao redor à noite ou de manhã, mas ao mesmo tempo tentar aparar cuidadosamente carregar. Nas grandes cidades um melhor negócio na parte da manhã, é isso. Para. Neste tempo, o ar está mais limpo. Não corra ao longo das estradas e rodovias com o tráfego do motor ativo, que fortemente poluído ar, e em locais onde muita poeira no ar. Claro, os melhores lugares para fazer jogging — uma pista de terra no parque ou na floresta.

Determinar a taxa de execução.

O princípio básico de movimentar-se — isto corresponde a uma capacidade de carga de aeróbica do organismo, deve haver um equilíbrio entre o consumo de energia e consumo de oxigénio. A fim de lidar adequadamente com, escolher a carga adequada (individual). Quando esta possibilidade não deve ser sobrestimada. Quando adequadamente encontrado o ritmo para escapar facilmente. Corrida deve ser divertido. A carga não deve causar fadiga e diminuição do desempenho. A sonolência e letargia durante o dia, e a aparência da insónia noite — é um sinal que é necessário para reduzir a carga.

A corrida de bem-estar é muito importante para garantir que o corpo com oxigênio. A formação de deficiência de oxigênio com cargas inaceitáveis. É importante escolher para si um ritmo viável de corrida. Concentre-se em seu ritmo cardíaco. Pulse é necessário contar 10 segundos após o fim do prazo ou durante a execução. Para fazer isso, encontrar a artéria pulsando no pescoço, por 10 segundos para contar o número de batimentos cardíacos e multiplicar o valor por seis.

Existem muitas fórmulas para determinar o modo de velocidade de execução por determinação da taxa. Por exemplo, a partir de 220 para subtrair a idade em anos. Do impulso igual a 75% dos valores, define o limite do modo de funcionamento de velocidade desejada, que não pode exceder. Por exemplo, é fácil calcular que, se você é 50 anos de idade, o limite do modo de velocidade para que você seja 128 batimentos por minuto. Carga ideal — que é de 80% deste valor. Isto significa que você tem que correr com a velocidade com que a carga seria melhor para você.

Um critério confiável da carga — uma respiração nasal. Enquanto a respiração durante a execução através do nariz, o que significa que você escolher o melhor modo de execução, o que irá garantir uma oferta suficiente de oxigênio para os pulmões. Se o oxigênio não é suficiente, e você respira mais porção de ar da boca, isso significa que você se moveu além do metabolismo aeróbio e precisa desacelerar a corrida.

Duração jogging.

Não tente executar um monte de uma vez. Especialistas oferecem um iniciantes não leva mais do que 4 vezes por semana, e primeiro suplente correndo com o pé. O ritmo de funcionamento de uma luz, natural e espontâneo. Aos poucos, diminuir o tempo de caminhada e aumentar a duração da corrida, acabou passando apenas uma corrida contínua.

A posição do corpo durante o treino.

Apanhar jogging, perna, com o calcanhar ou colocar o ponto final. Mãos relaxadas, localizado bastante baixa. Retire a perna para a frente em uma linha reta em vez de de lado, como fazem as mulheres. Respire ritmicamente precisa nariz e livremente. Com carga crescente, você pode respirar através de sua boca, mas respirar — apenas uma nariz. Expire fazer mais profunda e mais prolongada em comparação com a respiração. Após a execução é impossível parar o movimento. Devemos certamente vai uma longa distância, a fim de remodelar o corpo para um modo diferente. Como resultado, para estar em boa forma, é necessário parar a uma distância de 3-4 km.

Sapatos para jogging.

Infelizmente, fazendo correr ou andar, você pode se machucar e dor nas pernas. Às vezes, isso é devido ao desgaste dos sapatos «erradas».

Boa caminhada sapatos devem atender a certos requisitos:

  • calcanhar deve ser rígida e de absorção de choque características;
  • sola também precisa resistente, de modo que poderia apoiar adequadamente o arco do pé e diminuir o risco de dobra na parte do meio;
  • Palmilha «Long-playing»;
  • a parte superior do sapato deve ser costurada a partir de um material especial que fornece ventilação interna de pagar quase sem transpiração;
  • meia apertado que impede que os dedos de uma lesão.

Todos os principais fabricantes de produtos esportivos produzir sapatos que atendam plenamente aos requisitos acima e têm «chips» adicionais e «sinos e assobios» que permitem que você faça em execução fácil, seguro e agradável. Por isso, é melhor comprar sapatos caros de um fabricante respeitável.