Exercícios para quadris bonitos


Bonitas e esguias pernas — um importante elemento estratégico para a figura de qualquer mulher. Sua capacidade de atracção é relevante a qualquer momento — não apenas no verão quando usam saias, vestidos e túnicas, mas no inverno, quando no curso são jeans apertados. Bonito hip — é o resultado de uma alimentação correcta e exercício.

Como para a comida, levá-lo adotar algumas regras — Coma em um período de tempo estritamente estipulado, comer devagar, mastigar bem e não comer à noite. Para o exercício, nós temos uma grande variedade — piscinas, salas de fitness, yoga e assim por diante. Se o agitado todos os dias você não consegue encontrar tempo para tudo isso, o out — exercício em casa. Eles não são demoradas, e se você fazê-los regularmente, você pode sempre ficar em forma. Claro, o caminho para o coxas magro e em forma nelёgok, mas paciência e persistência vai levar você para a meta desejada. Nós oferecemos-lhe um conjunto de exercícios simples, mas eficaz que irá ajudá-lo a mostrar a beleza de seus pés.

Quente.

Então, antes de começar a se exercitar por belas coxas, você precisa para se aquecer. É necessário aquecer os músculos, a fim de evitar danos. Ir em uma perna, em seguida, no segundo e dois. Se houver uma corda de salto — usá-lo. Em seguida, ir para cima na ponta dos pés e baixou. Faça isso 10-15 vezes lentamente. Em seguida, deitar-se no chão e fazer o exercício «bike» (dobre os joelhos e girá-los como se estivesse pedalando uma bicicleta). Terminar o treino, você pode agachar. Agora vamos para os exercícios.
Exercícios para as coxas.

Exercício 1.

Este exercício é treinar a parte dianteira das coxas. Fique em pé com as pernas afastadas, pés virar para fora em um ângulo de 45 graus. Mãos puxar para a frente. Com um desce em frente para trás lentamente, dobrar os joelhos de modo a que o ponto mais baixo da coxa paralela ao chão. Então, lentamente levantar-se. Faça este exercício 10 vezes. Se é muito difícil — dar as mãos para se apoiar. Assim que seus quadris são mais fortes, mais complicado o exercício — estar no fundo, agite as pernas, fazendo 10 extensão rápida e superficial dos joelhos para cima e para baixo. Em seguida, parar e tentar manter o corpo nesta posição por 10 segundos. Volte à posição inicial.
Esticar. No final de cada exercício deve ser realizado alongamento para aliviar a tensão dos músculos. Coloque sua mão sobre a perna de apoio curva, pegue o pé para trás e aperte com a mão o calcanhar nas nádegas. Contando a 10, mantenha essa posição. Não toque no calcanhar das nádegas, e não dobrar a sua volta. Depois de algum tempo, ficar na ponta dos pés e estique o braço para a frente. Segure por 3 segundos nesta posição.

Exercício 2.

Este exercício é treinar o (exterior) da superfície das coxas lateral. Os novatos precisam realizar duas séries de 15 repetições, treinados — 4 séries de 20 repetições.
Levante-se contra a parede e se apoiar em suas mãos. Lentamente, levante uma perna sobre a lateral e inferior, e ambos os pés devem estar ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. Há também uma opção mais difícil — para levantar uma perna reta.
Esticar. Sente-se de pernas cruzadas. Pegue um pé com ambas as mãos e aperte-o na cabeça. Segure esta posição por 10 segundos. Faça o mesmo com a outra perna. A segunda opção. Deite-se de costas e dobre a perna direita e coloque a mão direita no chão. Com a mão esquerda segure o joelho direito e leva-lo levemente para a esquerda, tanto quanto possível. Mantenha os ombros fixos no chão. Mantenha essa posição por 15-20 segundos e volte à posição inicial. Faça o exercício com a outra perna.

Exercício 3.

Este exercício treina face interna das coxas. Iniciantes podem fazer duas séries de 15 repetições, e treinado — 4 séries de 20 repetições.
Deitado de costas, dobre os joelhos. Pés se separam, tanto quanto possível, fixando-os para o chão. Coloque a bola entre suas coxas e uma almofada apertado. Agora, quase um slide pé em direção ao centro. Esticando os músculos abdominais e quadris pressionado para o chão, lentamente Para reduzir os joelhos, apertando os músculos da parte interna da coxa.
Esticar. Sente-se, conecte o pé e empurre os joelhos para o chão com os cotovelos. Fique nessa posição por alguns segundos. A segunda opção. Em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados. Respirar livremente. Assentar o pé esquerdo para a frente com o dedo do pé para cima, mãos — em seu quadril direito. Lentamente inclinar para a frente, ombros para trás. Fique nessa posição por 15-20 segundos, depois repita na direção oposta. E a terceira opção — para ficar com as pernas afastadas. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, transferindo o peso para ele. Coloque o seu pé direito sobre o calcanhar, dedo do pé, encostar. Mantenha as costas retas e as nádegas de lado para trás, o corpo inclinado para a frente e estufou o peito. Mantenha a posição por 15-20 segundos, depois repita na direção oposta.

Exercício 4.

Este é um exercício para os quadris superfície costas e nádegas músculos. Certifique-se de que os músculos que você está trabalhando sob estresse.
Deitado de bruços, empurre o queixo no chão. Coloque suas mãos ao longo dos lados, palmas para baixo. Pernas afastadas, rasgá-los fora do chão, com os joelhos levemente dobrados. Agora, pequenos movimentos da coxa abre as pernas mais e mais até que ele pare. Congelar por alguns segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Relaxe. Relaxe e tornar o exercício um par de vezes.
Esticar. Deitado no seu lado esquerdo, estender o braço esquerdo à frente e menor em sua cabeça. Respirar livremente. Segure a perna dobrada para baixo, perna direita e aperte lentamente a perna para a nádega. Ligeiramente apresentar os quadris para frente e conectá-los. Não ceder. Mantenha a postura de alguns segundos e tente novamente. Em seguida, a mesma do outro lado.
Após a primeira aula, você pode sentir a dor nos músculos. Não se preocupe, é um bom sinal, significa que seus músculos são um trabalho muito bom. Vá para o seu objetivo, não vire do caminho, e suas pernas finas e quadris apertados irão satisfazer ninguém por perto. Exercícios para quadris bonitos pode ajudá-lo! Ser bonito!